Для правильного обмена веществ, здорового гормонального фона и репродуктивной системы, красивых волос, кожи и ногтей каждая женщина должна ежедневно получать из продуктов питания или добавок суточную норму полиненасыщенных жирных кислот, то есть Омега 3.
Важные жирные кислоты
Омега-3 представляет собой комплекс из трех жирных кислот:
- DHA (докозагексаеновой) – важна для производства простагландинов, гормоноподобных веществ, регулирующих кровяное давление, неврологические функции, выработку гормонов;
- EPA (эйкозапентаеновой) – обладает противовоспалительными свойствами, также существуют исследования, доказывающие, что EPA значительно снижает частоту приливов во время менопаузы;
- АЛК (альфа-линоленовой) – необходима для здоровья глаз, нервной системы и клеточных мембран.
Жирные кислоты не заменимы, так как не синтезируются организмом самостоятельно. Их нужно постоянно в течение всей жизни принимать в виде биодобавок или получать с продуктами питания.
Омега-3 влияет на развитие организма с момента зачатия. Принимать можно даже новорожденным детям. Не редко детские смеси, предназначенные для искусственного вскармливания, дополнительно обогащаются Омега 3 на производстве.
Почти 20% населения планеты имеет недостаток этого полезного элемента.
Омега 3 для чего принимают женщины
Омега-3 благотворно влияет на все системы и внутренние органы, успешно восстанавливает здоровье после болезней, затормаживает процессы старения.
Полезные свойства жирных кислот:
- уменьшают уровень холестерина, что снижает риск развития атеросклероза, инфаркта, инсульта;
- способствуют синтезу гормонов, которые участвуют в биохимических реакциях в клетках:
- регулируют синтез половых гормонов;
- способствует транспортировке кислорода к клеткам;
- способствуют снятию эмоционального напряжения, уменьшает риск развития депрессии;
- нормализуют работу сердца;
- предупреждают развитие сахарного диабета;
- уменьшают остроту воспаления;
- снижают повышенный аппетит;
- восстанавливают жировой обмен в тканях;
- уменьшают вероятность внезапной смерти у людей с патологиями сердца;
- улучшают состояние волос, кожного покрова, ногтей;
- повышают иммунную защиту;
- улучшают обмен веществ, помогает похудеть;
- подавляют выработку гормона стресса;
- предупреждают развитие онкологии.
Омега-3 благотворно влияет на внешний вид, сохраняя естественную красоту, поддерживая восстановление клеток.
Она полезна всем в любом возрасте, но для женского организма это вещество имеет колоссальное значение. Во все периоды жизни женщины поддерживает красоту и здоровье.
Прием во время предменструального синдрома (ПМС)
Большинство женщин репродуктивного возраста страдают соматическими и психическими расстройствами в период, предшествующий менструации.
Для ученых поиск эффективного и безопасного метода лечения ПМС всегда был важной задачей. По данным Всемирной организации здравоохранения примерно 40% женщин испытывают симптомы ПМС в той или иной степени, а в 2-10% случаев синдром настолько серьезен, что сильно влияет на привычный образ жизни и работу.
Существуют исследования, доказывающие, что благодаря добавкам с Омега 3 этот период переносится в несколько раз легче.
В 2007 году 95 иранских женщин рандомно разделили на две группы. Одна из которых пила добавки с высоким содержанием Омега 3 в течение года, а другая получала плацебо.
В результате было выяснено, что в первой группе проявления предменструального синдрома, влияющие на повседневную жизнь, были в значительной степени снижены. Женщины первой группы были меньше склонны к перееданию и реже страдали бессонницей в этот период.
Жирные кислоты помогают справиться с нервозностью, сниженной концентрацией внимания, повышенной раздражительностью, головными болями во время предменструального синдрома.
Омега 3 помогает и в случае соматических симптомов ПМС, таких как вздутие живота и болезненность в области молочных желез.
Кожа лица в эти дни обычно покрывается угревой сыпью особенно у молодых девушек. Избежать такого эффекта также поможет регулярное употребление Омега-3.
Польза приема во время менструации
Омега-3 помогает женщинам облегчить боли во время менструации, которые появляются из-за сильных сокращений матки, вызванных простагландинами. Жирные кислоты Омега-3 снижают болевой синдром, уменьшают воспаление.
Простагландины — гормоноподобные химические вещества, которые вырабатываются организмом в ответ на инфекцию, болезнь или травму.
Два рандомизированных контролируемых исследования, проведенных в 2012 и 2018 годах в США, показывают, что жирные кислоты омега-3 могут быть эффективны для облегчения менструальной боли благодаря своим противовоспалительным свойствам.
В результате представительницы прекрасного пола в несколько раз меньше прибегали к помощи нестероидных противовоспалительных средств, таких как парацетамол или ибупрофен.
Регулярное употребление жирных кислот действует эффективнее некоторых лекарственных препаратов, но не имеет негативных последствий для организма.
Влияние на гормональный фон
Сбой гормонального фона может преследовать женщину на протяжении всей жизни. Симптомы нарушения:
- частые угревые высыпания;
- нарушения менструального цикла;
- сильное оволосение;
- ожирение;
- снижение полового влечения;
- раздражение, агрессивность;
- выпадение волос, ломкость ногтей.
Данные симптомы при постоянном проявлении являются показателями гормонального сбоя, а не сильной усталости, как принять думать.
В Испании в мае 2015 года были проведены исследования среди женщин с повышенным уровнем тестостерона (мужской половой гормон), индексом свободных андрогенов и с поликистозом яичников. Результаты подтвердили предположение ученых, что Омега 3 способна снижать уровень тестостерона в сыворотке крови у женщин, поэтому может быть рекомендована в комплексном лечении поликистоза.
Нарушение гормонального баланса часто связано с плохой работой щитовидной железы. Употребление жирных кислот Омега-3 даст возможность получать полезные вещества, усваиваться витаминам. Это поможет восстановить работу органа и баланс гормонов.
Планирование беременности
Польза от омега 3 для женщин бесценна при планировании беременности. Они помогут до зачатия нормализовать менструальный цикл. Это будет способствовать нормальному росту эндометрия, что ускорит процесс оплодотворения.
Доказано, что фертильность женщины снижается к 30 годам и равна 20% ежемесячно. К 40 годам эти показатели падают до 5%. Однако исследование 2012 года на мышах показало, что достаточное употребление Омега 3 может продлить репродуктивную функцию матери.
Даже кратковременное лечение полиненасыщенными жирными кислотами может помочь улучшить качество яйцеклетки.
Мужчины при регулярном употреблении Омега-3 перед планированием беременности улучшат качество спермы, что также благотворно скажется на зачатии.
Беременность
Особенно полезна Омега-3 в период вынашивания малыша. Жирные кислоты способствуют правильному формированию внутренних органов эмбриона, правильному развитию всех систем, сосудов.
Если беременная женщина регулярно принимала Омега-3, то у ребенка будет хорошая пространственная координация, крепкое здоровье, способность к вычислительным действиям. Жирные кислоты помогают справляться с послеродовой депрессией, успокаивают нервы, нормализуют психическое состояние.
Омега-3 снижает риск выкидышей, преждевременных родов, препятствует развитию токсикоза на поздних сроках, который провоцирует заболевание почек, отеки, повышение артериального давления.
Прием добавок ДГК во время беременности положительно влияет на риск детского ожирения у ребенка в более старшем возрасте. Исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что мамы, принимавшие 600 мг ДГК во время беременности, имели детей меньшей массой тела в возрасте пяти лет по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Кормление грудью
Кормящим женщинам рекомендуются жирные кислоты Омега-3, потому что новорожденному малышу нужны полезные вещества для правильного развития головного мозга, профилактики развития диатеза, хорошего формирования иммунитета, поддержания остроты зрения.
Омега-3 также помогает родившей женщине избежать ожирения, предупреждает развития послеродовой депрессии.
Следует помнить, что жирные кислоты способны изменить вкус молока. Иногда при таком условии дети отказываются кушать.
Во время менопаузы
Употребление жирных кислот в течение всей жизни предупреждает раннее наступление климакса. Во время менопаузы Омега-3 помогает бороться с «приливами», снижать повышенную потливость, стабилизировать эмоции.
Во время менопаузы возрастает риск развития остеопороза из-за снижения синтеза эстрогенов. Омега-3 увеличивает минерализацию костей. Процесс усиливается при одновременном приеме кальция. Значительно повышается прочность костей, снижается риск переломов.
Ревматоидный артрит
Женщины после 40 лет в три раза больше подвержены риску заболеть ревматоидным артритом, чем мужчины. Заболевание возникает, когда неверная иммунная реакция организма атакует синовиальной оболочку суставов, приводя к воспалению и боли.
Два систематических обзора, опубликованных в 2012 и 2017 годах в американских медицинских журналах, предполагают, что добавки Омега помогают облегчить отек суставов, боль и утреннюю скованность благодаря противовоспалительным свойствам полиненасыщенных кислот.
Однако дозировка ЭПК и ДГК для достижения такого эффекта до сих пор не установлена, поэтому необходимы дальнейшие исследования.
Остеопороз
Женщины, как правило, чаще заболевают остеопорозом, чем мужчины, особенно после наступления менопаузы из-за падения уровня эстрогенов.
В двух систематических обзорах, опубликованных в 2012 и 2019 годах, сообщалось о потенциальных преимуществах омега-3 жирных кислот на минеральную плотность костной ткани.
Один из обзоров предполагает, что этот эффект может быть усилен одновременно с добавлением кальция.
Сохранение красоты
Жирные ненасыщенные кислоты Омега-3 ускоряют обмен веществ, положительно влияют на обменные процессы, стимулируют передачу нервных импульсов и работу важных внутренних органов. В результате сохраняется и преумножается натуральная красота, поддерживается здоровье.
Кожа
Кислоты Омега-3 укрепляют мембраны клеток, в результате клетки способны лучше сопротивляться инфекциям.
При помощи жирных кислот можно облегчить состояние при аллергии, атопическом дерматите. Регулярное употребление снижает раздражение, уменьшает покраснение и жжение.
Нужно принимать Омега, если женщина хочет снизить количество мелких мимических морщин.
При сухости кожного покрова Омега-3 стимулирует нормализацию липидного обмена, что позволяет убрать шелушение.
При перхоти полезные кислоты уменьшают воспаление кожи, восстанавливают её питание.
Волосы
Неидеальное состояние волос трудно решить внешним воздействиями, то есть масками. Необходимо действовать изнутри приемом полиненасыщенных жирных кислот.
Прием рекомендован при сильном выпадении волос, потере блеска, объема, повышенной сухости, ломкости прядей. Благодаря антиоксидантным, противовоспалительным, антисептическим качествам кислот состояние волос постепенно нормализуется. На месте спящих луковиц появляются новые волосы, возвращается объём, восстанавливается рост прядей.
Ногти
Полезное влияние полиненасыщенных кислот на ногти обусловлено наличием нужных, полезных веществ. Они препятствуют расслоению ногтя.
Фосфор, сера, йод в составе благотворно влияют на внешний вид, повышают прочность ногтевой пластины, увеличивают её эластичность.
Омега-3 способна удерживать коллаген. Это важное качество помогает ногтевой пластине оставаться ровной, упругой, не терять красивый внешний вид с годами.
Замедление процессов старения
Ежедневное употребление Омега-3 существенно замедляет старение. Жирные кислоты успешно защищают клетки от стресса, который провоцирует разрушение, запускает механизмы преждевременного старения.
Употребление жирных кислот увеличивает стрессоустойчивость, снижает выработку гормона стресса кортизола, начинает активно вырабатываться защита клеточных ингредиентов, число которых снижается в процессе старения.
Защита нервной системы
Жирные кислоты имеются в составе клеток мозга и защитных оболочек нервных волокон. Для улучшения познавательных способностей, развития памяти, внимания, мышления нужно постоянно включать в меню жирные кислоты.
Они также благотворно влияют на настроение, нормализуют эмоциональный фон, снижают агрессивность, выводят из депрессивного состояния.
Укрепление сердечно – сосудистой системы
Большую роль в профилактике болезней сердца и сосудов играет правильное питание. Оно должно быть сбалансированное, с содержанием жирных кислот Омега-3. Так как они помогают сохранить здоровье мышцы сердца и сосудистой системы.
Полезные свойства жирных кислот:
- уменьшают вероятность тромбоза, инфаркта, закупорки сосуда;
- повышают прочность, эластичность кровеносных сосудов;
- снижают вероятность повышения или понижения артериального давления;
- служат профилактикой развитию атеросклероза;
- уменьшают вязкость крови.
Приём полезных кислот уменьшает отрицательное воздействие стрессов, способствует быстрой доставке кислорода к сердцу, сохраняет работу сердечной мышцы при физических нагрузках, улучшает микроциркуляцию крови.
Сохранение стройности
Полиненасыщенные жирные кислоты помогают похудеть: уменьшают аппетит, обеспечивают чувство насыщения даже при небольших порциях. Они не откладываются подкожной жировой клетчатке. Это позволяет сократить количество калорий и снижению процента жировых отложений в организме.
Также Омега-3 увеличивает скорость обменных процессов, что помогает сохранять стройность при любом рационе.
Ещё одна полезная функция – увеличение количества левокарнитина, который отвечает за расщепление жиров. В результате процесс их сжигания при кардио нагрузке проходит быстрее.
Итоги исследований американских ученых показали, что Омега-3 помогает женщинам сохранять стройность даже при уменьшенных физических нагрузках.
Признаки дефицита
Кислоты Омега-3 активно защищают клетки от разрушения, но если в организме женщины наблюдается недостаток этих кислот, то заметны следующие признаки:
- сухая чувствительная кожа с частыми угревыми высыпаниями и воспалениями;
- ухудшение состояния волос;
- ломкие ногтевые пластины;
- болезненность в мышцах и суставах;
- постоянная жажда;
- плохая работоспособность, слабость, сильная утомляемость;
- плохое заживление ссадин, ран;
- частые простуды, медленное выздоровление, в результате снижения иммунитета.
Ученые отмечают низкий уровень Омега-3 у больных с депрессией.
Норма в сутки
Женщинам рекомендуется употреблять 1,1 г Омеги-3 в сутки, норма мужчин – 1,6 г в сутки.
FDA (Управление по санитарному надзору при Министерстве здравоохранения США) призывает не употреблять более 3 г полезных жирных кислот в сутки.
Рыбу и морепродукты с полезными веществами желательно употреблять по 300-340 г в неделю. Биодобавки с Омега-3 надо принимать курсами по 2-3 месяца. Лучшее время для таких курсов – зима и весна.
Основные источники
Основным источником полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) считается рыбий жир северных морских рыб. Также много полезных кислот в растительных маслах: оливковом, вечерней примулы, льняном. Следует помнить, что на них нельзя жарить, чтобы Омега-3 не перешли в канцерогенную форму.
Растительные масла можно добавлять в салаты и холодные закуски. Такие масла быстро окисляются. Их лучше хранить в холодильнике, в тёмной посуде, не больше месяца в открытом состоянии.
Больше всего полезных веществ содержит льняное масло, но оно самое нестойкое, начинает портиться после первого контакта с воздухом. Самым полезным принято считать рыжиковое масло, в нем много антиоксидантов, которые помогают ему не окисляться.
Лучшие источники:
- красная, черная икра;
- сельдь, скумбрия, тунец, форель, лосось, семга, палтус, треска;
- морепродукты;
- растительные масла;
- грецкие орехи;
- консервы из печени;
- соевые сушеные бобы;
- брюссельская капуста;
- масло авокадо;
- нут;
- чечевица;
- фисташки;
- зародыши пшеницы.
Хорошим источником жирных кислот могут стать качественные биодобавки проверенного производителя.
Добавки
Омега-3 продается в виде биодобавок, которые производятся на основе печени или тушек рыб, а также растительных масел.
Некоторые производители обогащают биодобавки жирорастворимыми витаминами А, Д, Е. Такое дополнение помогает исключить недостаток жирных кислот, дефицит витаминов, улучшить внешний вид, поправить здоровье.
Как выбрать лучшую добавку
Выбирая продукты с Омега-3 надо внимательно изучать состав и другую информацию на упаковке.
Какая часть рыбы использована
Ответственные производители с мировым именем, такие как Sports Research, Now Foods, Solgar, Nordic Naturals для своих добавок применяют тушки (точнее спинки) рыбы. На упаковке в этом случае есть обозначение «Fish body oil».
Если добавка изготовлена из печени рыбы, то на банке должно быть указано «Fish liver oil».
Лучшими считаются биодобавки из тела (мышц) рыбы. В печени скапливаются вредные вещества, которые не всегда можно удалить при помощи фильтров на производстве.
Содержание кислот
Содержание кислот EPA/DHA должно быть не ниже 60%. Оптимально, когда на одну капсулу приходится не менее 600 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 260 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК).
Лучшее процентное соотношение EPA/DHA считается 2:1.
Монопрепарат
Старайтесь не приобретать комплексы, на которых указано Омега 3-6-9. Дело в том, что в рационе каждой женщины достаточно Омега-6 жирных кислот, которые она получает из пищи.
Важно соблюдать пропорцию 1 к 4 омега-3 жирных кислот к омеге-6. В том же случае, когда пропорция не соблюдается: омега-6 в рационе значительно больше, чем омега-3, наоборот, будут провоцироваться воспалительные заболевания.
Очистка
Фармацевты определили стандарты качества, которые гарантируют качество очистки. Самые высокие степени очистки GMP и GOED.
Размер рыбы
В рыбе часто накапливаются тяжелые металлы, ртуть. Чем рыба крупнее, тем дольше она жила, больше накопила вредных веществ. Лучше если для производства добавки будет использованы мелкая рыба: аляскинская сайда, сардины, анчоусы.
Среда обитания
Самой лучшей рыбой для производства Омега 3 является дикая рыба холодных морей, а не выращенная на специальных фермах. Вот почему норвежский рыбий жир считается одним из самых качественных в мире.
Запах
Если покупаете рыбий жир в жидкой форме, то при вскрытии упаковки обратите внимание на запах. Неприятный аромат свидетельствует об окислении продукта, истекшем сроке годности.
Молекулярная формула
Лучше всего организмом человека усваивается рыбий жир в форме триглицеридов жирных кислот. Омега в форме эфиров намного менее эффективна!
Инструкция по применению
Биодобавки в виде капсул принимают внутрь после еды, проглатывая, запивая водой.
Дозировку определяет врач, в зависимости от возраста, состояния здоровья, целей приёма. Длительность курса составляет от 2 до 3 месяцев, после перерыва в 5-7 дней можно возобновить приём биодобавки.
Желательно принимать жирные кислоты на протяжении всей жизни.
Меры предосторожности
Жирные кислоты Омега-3 способны разжижать кровь. Это может нанести вред организму. По этой причине осторожность надо соблюдать при обострении туберкулёза, приеме антикоагулянтов, после проведения операций, при травмах.
Побочный эффект
Продукты с жирными кислотами Омега-3 могут приводить к выбросу желчи в кишечник, особенно при употреблении на голодный желудок. Сильные сокращения желчного пузыря будут провоцировать боли под ребрами справа. Желчь увеличит сокращения кишечника, в результате это может привести к диарее.
Дополнительные побочные явления:
- отрыжка;
- вздутие живота;
- скопление кишечных газов;
- боли в животе.
При постоянно приёме растительного масла или рыбьего жира такие симптомы проходят через 1-2 недели.
Употребление биодобавок не даёт побочных явлений. В редких случаях может возникнуть аллергическая реакция.
Противопоказания
Ограничений для полезных жирных кислот мало. Это личная непереносимость, аллергические реакции, желудочно-кишечные инфекции в острой стадии.
Омега-3 известны своей колоссальной пользой. Женщинам полиненасыщенные кислоты укрепляют здоровье, продлевают молодость, дарят долголетие.
Полезные кислоты организму трудно получить из продуктов. Для восполнения их недостатка можно принимать биодобавки, ведь специалисты рекомендуют употреблять Омегу-3 на протяжении длительных периодов.
