Топ продуктов-лидеров по содержанию большого количества витамина Д

D3 – незаменимый для человеческого организма компонент, который влияет на деятельность большинства внутренних органов и систем.

Польза витамина D

Компонент участвует в следующих процессах:

• способствует усвоению кальция и фосфора (укрепляет кости, зубы, ногти);
• стабилизирует обмен веществ;
• улучшает гормональный фон;
• нормализует уровень сахара;
• способствует укреплению иммунитета.

Норма в сутки

Суточная дозировка индивидуальна для каждого человека. Во многом зависит от возраста, веса, роста, места проживания, цвета кожи и т.д.

Общие рекомендации сводятся к тому, что норма новорожденного малыша составляет около 400 МЕ (10 мкг) в сутки. Далее с возрастом она начинает повышаться. Большинство добавок, представленных на рынке, предназначенных для самых маленьких имеют именно такую дозировку на 1 каплю.

Ребенку в один год массой от 9 кг необходимо уже 600 МЕ (15 мкг) в сутки.

Таблица №1: профилактическая суточная норма для людей разных возрастов

Возраст	Средний вес*	Суточная норма в МЕ (Международные Единицы)	Норма в мкг
0-1 год	3-9 кг	400 МЕ	10 мкг
1 год-8 лет	9 — 20 кг	600 МЕ	15 мкг
8 – 12 лет	10 — 40 кг	800 МЕ	20 мкг
12-18 лет	40 – 67 кг	1000 МЕ	25 мкг
18 лет и более	От 50 кг и выше	От 1000 до 2000 МЕ	25 – 50 мкг

* Показатели веса среднестатистические и могут сильно отличаться, однако именно от них во многом зависит дозировка. Если вам необходима точная цифра, то нужно обратиться к врачу.

Обращаем внимание, что дозы, представленные в таблице, профилактические. То есть при серьезном дефиците витамина Д3 в сыворотке крови, выявленном лабораторным путем, исправить ситуацию они не смогут. Задача профилактической дозировки – поддерживать нормальный уровень холекальциферола в организме, а не повышать его.

Факторы риска

В группу риска по недостатку вещества попадают следующие пациенты:

• со смуглой кожей;
• с заболеваниями почек, кишечника, печени;
• женщины в периоды беременности и грудного вскармливания;
• пожилые люди;
• жители северных регионов;
• вегетарианцы.

Признаки дефицита

При дефиците могут появляться следующие симптомы:

• постоянная усталость, вялость, апатия;
• проблемы со сном;
• повышенная нервозность;
• ломкость костей, ногтей;
• судороги в мышцах;
• снижение иммунитета и проч.

Солнечный свет

В достаточном количестве вещество вырабатывается под воздействием ультрафиолета. Для этого нужно бывать на открытом солнце хотя бы 20-30 минут в день.

Если бы мы каждый день проводили достаточное время на солнце, то не было бы необходимости получать витамин Д3 из пищи.

Руки и лицо должны быть открыты, не нужно использовать солнцезащитные средства.

Содержание в рыбе

Рыба – основной пищевой источник D3. Витамин Д содержится в ней в рекордных количествах. Она опережает все остальные продукты с витамином Д по содержанию вещества на 100 гр.

В большем количестве компонент представлен в сортах, которые содержат большое количество жирных кислот Омега 3. Речь идет о морской рыбе.

Если говорить о содержании витамина в рыбе, то существует логичная закономерность: чем жирнее рыба, тем больше в ней концентрация Д3

Сардины

В готовой рыбе содержание компонента в среднем составляет 330 ME на 100 г (в среднем около 5 рыб). Это около 66 МЕ на одну рыбу. Взрослому для достижения суточной нормы нужно съесть не менее 400 грамм качественной рыбы.

Несколько лет назад ученые Бостонского университета провели исследование, задачей которого было выяснить, в каких сардинах больше витамина Д: консервированных в воде или в масле.

В результате было выяснено, что в силу того, что холекальциферол является жирорастворимым, некоторая его часть из рыбы попала в масло. То есть в самой рыбе его стало несколько меньше. Тогда как рыба, консервированная в воде, содержала вещество в большем количестве.

Если вы стремитесь получать необходимый витамин именно из еды, то этот факт стоит учитывать при покупке консервированных сардин.

Также ученые выяснили, что сардины, выловленные летом, содержат большую концентрацию витамина Д3. Так происходит потому, что сама рыба и планктон, которым она питается, подвергаются большему воздействию ультрафиолета, то есть больше накапливают витамина Д3 в организме.

Не менее важно, как происходит процесс заготовки сардин после вылова. Например, компания Vital Choice, один из самых крупных поставщиков сардин в США, немедленно замораживает рыбу при извлечении из океана, а затем консервирует не более, чем через 5 часов после вылова. Такой способ обеспечивает максимальную концентрацию ценного вещества в теле рыбы.

Сельдь

При выборе сельди важно обращать внимание на зону вылова. Так норвежская сельдь, выловленная в холодных водах морей, омывающих эту страну, содержит в несколько раз больше D3, чем та, которую добыли в Тихом океане.

Именно поэтому добавки Омега 3 норвежских производителей считаются самыми качественными и полезными в мире.

На каждые 100 г. свежей норвежской рыбы приходится до 800 ME вещества, что практически полностью покрывает суточную норму.

Концентрация снижается примерно в 2 раза, если селедку замариновать. К тому же, в ней будет слишком много соли, что тоже не принесет пользы организму.

Лосось

Это один из самых богатых источников элемента. Здесь важно также обращать внимание на зону вылова, если это дикая рыба. Так в лососе, выловленном в Балтийском море, Д3 больше, чем в том, который поймали в Северном: 18.5 ± 4.6 мкг/100 г, и 9,4 ± 1.9 мкг/100 г, соответственно.

Если вы приобретаете лосось, выращенный в искусственных условиях на фермах, важно знать, добавляли или нет витамин Д рыбе в корм, с целью обогатить ее саму важным витамином. В зависимости от этого содержание может очень сильно отличаться.

В среднем 100-граммовая порция содержит 400-600 ME, а это треть того, что ежедневно необходимо организму. Если же лосось был не выращен на ферме, а выловлен в естественных условиях, концентрация витамина достигает 1300 ME.

Палтус

Одна порция этой рыбы весом 100 г. обеспечит организм 350-400 ME. А другие важные вещества, входящие в состав филе, помогут защитить сердце и сосуды от многих заболеваний.

Сом

Уровень витамина в речной рыбе намного меньше, чем в морских сортах. Однако мясо сома жирное, поэтому в самых крупных особях концентрация достигает 500 ME на 100-граммовую порцию.

Карповые рыбы

Достаточно высокое содержание элемента и в карповых разновидностях. В крупном карпе оно может достигать 900-1000 ME на 100 г.

Камбала

Камбала содержит до 300 ME на порцию, что закрывает в среднем 30% от суточной потребности.

Рыба-меч

Запеченная рыбка может на 100% закрыть дневную потребность организма. В ее мясе представлены и прочие полезные витамины (A, группы B, E, K), а также микро- и макроэлементы (кальций, магний, железо, цинк и проч.).

Скумбрия

Еще один богатый источник – это скумбрия. Концентрация на 100 г. здесь достигает 1500 ME. Следует учитывать, что рыба достаточно жирная, поэтому может вызвать ухудшение самочувствия у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы.

Угорь

Если речь идет о речных обитателях, то угорь рекордсмен по содержанию питательного вещества. На 100 гр. продукта приходится 450 мкг витамина

Рыбные консервы

В консервированной рыбе уровень витамина не меньше, а иногда и больше, чем в свежей. Также в пользу консервов говорит цена. Она обычно ниже, чем за свежую рыбу.

Если нет возможности регулярно потреблять свежую качественную рыбу, то есть смыл разнообразить рацион при помощи консервов.

Консервированный тунец

В этой рыбе содержится около 268 ME вещества на 100 г. Для взрослого человека это составляет около 35% суточной нормы. Однако не рекомендуется каждый день есть консервированного тунца, поскольку в нем часто содержится ртуть и некоторые опасные токсины.

Шпроты в масле

Эти консервы, которые получили популярность еще в советские времена, содержат лишь на треть меньше элемента, чем свежая сельдь – около 800 ME.

Единственный минус консервированных шпрот состоит в жирности. Они всегда готовятся с маслом. К тому же, их коптят, а это сказывается на пользе продукта, так как при таком способе обработки появляются канцерогены.

Печень трески

Это продукт-рекордсмен, концентрация витамина в котором уступает лишь маслу печени трески. В 100-граммовой порции содержится 8000-9000 ME, что выше, чем в большинстве прочих рыбных продуктов.

Однако не все производители очищают печень, а ведь именно она накапливает большую часть токсических ингредиентов. Поэтому нужно выбирать лишь тех поставщиков, которые доказали качество продукции.

Икра красная

100 г. этого деликатеса содержат приблизительно 120 ME. Кроме того, в составе представлены и другие витамины, а также жирные кислоты, белки, микро- и макроэлементы.

Единственный минус – икра подается в соленом виде. А избыток соли отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой деятельности.

Масло печени трески

Печень богата не только на витамин D (448 ME на одну чайную ложку масла), но и на другие полезные элементы. Это еще и источник витамина A, а также жирных кислот Омега-3. Однако не стоит злоупотреблять продуктом, поскольку переизбыток некоторых веществ может принести больше вреда, чем пользы.

Какие морепродукты содержат витамин Д

Еще один возможный источник активного компонента – морепродукты. Здесь он представлен в небольшом количестве. Однако к плюсам этого источника относят небольшую калорийность, минимальный процент жира и наличие в составе прочих полезных элементов.

Устрицы

Чтобы получить дневную дозу полезного вещества, придется съесть около 300 г. устриц. Свежие морепродукты содержат 320 ME на порцию. Кроме того, в них в большом количестве содержатся B12, медь и цинк. А калорийность устриц просто смешная – всего 68 ккал. Правда, велик шанс отравиться, ведь их подают на стол в сыром виде.

Креветки

Стандартная порция содержит 150 ME и может закрыть 15-30% от необходимой дозировки. К преимуществам относят то, что креветки практически не содержат жира. Однако важно не пересолить их, чтобы не навредить сердцу и сосудам.

В каких молочных продуктах содержится витамин Д3

В молочной продукции концентрация компонента небольшая. В основном он представлен жирных продуктах: в сыре, сливочном масле, сметане. Некоторые производители добавляют его дополнительно, обогащая состав.

Интересно, что с 1933 года все молоко, произведенное на территории США, обогащается витамином Д искусственно. Во время великой депрессии Американская медицинская ассоциация, Совет по продовольствию и питанию и Национальный комитет по продовольствию и питанию — рекомендовали производителям молока добавлять витамин D в молоко, чтобы бороться с рахитом у детей.

Американцы едят очень мало рыбы, поэтому основную дневную дозу они получают именно из обогащенных молочных продуктов. Ребенок, выпивая 3 стакана молока в день, получает 100% витамина.

Данные рекомендации выполняются и по сей день. Отдельные производители других стран последовали этому примеру.

В Росси на данный момент обогащенное молоко представлено брендами Агуша, Вкусвилл, Валио, Фруто Няня, Тема, МолокоВо.

Поскольку все молочные продукты изготавливаются из молока, то они автоматически тоже обогащены витамином.

Коровье молоко

Само по себе молоко не является оптимальным источником витамина. Его концентрация небольшая, однако производители могут дополнительно обогащать напиток полезным элементом. В этом случае его содержание повышается до 130 ME на один стакан.

Однако фосфор, который в достаточном количестве представлен в молоке, мешает усвоению D3.

Маргарин

Маргарин представляет собой сочетание рафинированного масла, воды и жира. Поэтому сам по себе не содержит D3. Чтобы сделать продукт чуть более полезным, производители могут добавлять к нему вещество. Точный состав должен быть указан на упаковке.

Йогурт

Еще один продукт, который не содержит элемент в чистом виде. В случае, если на производстве его добавляют в готовый йогурт, на упаковке это будет обозначено.

Масло

На каждые 100 г. сливочного масла приходится 50-60 ME. Если производитель дополнительно не включил в состав D3, этого недостаточно для восполнения суточной потребности. К тому же, сливочное масло – жирный продукт, который нельзя есть в больших количествах. Важно еще и выбирать его правильно. Содержание молочного жира должно составлять 82.5%.

Сметана

Такое же количество, как и масло, содержит сметана – около 50 ME (при условии достаточной жирности). Ее можно использовать как один из источников компонента, но не основной.

Сыр

В среднем 100 г. содержат 20 ME. Не самый высокий показатель среди молочной продукции, однако сыр оказывается на столе чаще, чем сметана или молоко.

Сыр рикотта

Среди всех сортов именно рикотта считается рекордсменом. В ней концентрация вещества выше всего – порядка 30 ME на порцию.

Кроме того, сыр богат белками, кальцием, витаминами группы B. Но и злоупотреблять им тоже не стоит из-за высокого уровня насыщенных жиров.

Содержание витамина D в грибах

Как и в большинстве продуктов, вещество вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетовых лучей. Здесь оно представлено в форме D2.

Некоторые сорта содержат больше 2000 ME на 100 г. При этом D2 является менее эффективной формой растительных продуктов, которая усваивается не так хорошо, как D3. К плюсам относят то, что после термической обработки он не разрушается.

Шампиньоны

В грибах содержится особый компонент, который преобразуется в D3 под воздействием ультрафиолетового излучения. Чтобы шампиньоны накопили элемент, они должны расти на солнце.

Грибы промышленного производства часто выращивают при помощи ультрафиолетовых ламп.

Майтаке

Этот сорт является рекордсменом среди грибов, и содержит больше 1000 ME в стандартной порции.

Многие добавки витамина Д для вегетарианцев из растительного сырья выполнены именно из грибов майтаке.

Лисички

В 100 г. лисичек представлено 300-350 ME, что закрывает около 30% от суточной потребности. Однако точное количество зависит от того, где росли грибы.

Содержание витамина D в яйцах

В достаточном количестве элемент представлен и в яйцах. Основным его источником являются желтки, которые также содержат значительную дозу питательных компонентов.

Точная концентрация будет зависеть от того, бывает ли птица на солнце, или растет в условиях искусственного освещения.

Также многие производители стали обогащать корма птицы данным витамином.

Яичные желтки

Если речь идет о продукте промышленного производства, то каждый желток содержит около 40 ME. Это лишь 5% от дневной потребности, но можно съесть 2-3 яйца и дополнить норму остальными источниками.

В желтках от домашних кур концентрация элемента возрастает в 3 раза. Если же птице давали обогащенный D3 корм, уровень в одном яйце увеличивается до 600 ME.

Яичный порошок

Это пищевой экстракт, полученный из высушенной яичной массы. По уровню активных компонентов он мало уступает обычным яйцам.

Концентрация D3 будет также зависеть от того, получен ли порошок от птицы, которая бывает на солнце, или от той, что не покидает стен помещения.

Перепелиные яйца

На 100 г. приходится чуть больше 50 ME. Придется съесть много перепелиных яиц, чтобы восполнить дневную потребность организма.

Мясные продукты богатые витамином D

Мясные блюда – не самый богатый источник витамина. Однако мясо – тот продукт, который люди едят достаточно часто, поэтому он может закрыть часть ежедневной потребности организма.

Говяжья печень

Субпродукты богаты различными компонентами. В говяжьей печени содержание D3 достигает 45 ME. К тому же, она богата аминокислотами, микро- и макроэлементами. Обработанный субпродукт незаменим для профилактики множества известных заболеваний, в том числе тромбоза.

Свинина

В небольшом количестве компонент представлен в запеченной свиной корейке – 80 ME на 100-граммовую порцию. Еще меньше его в телятине – 7-9 ME.

Фрукты, овощи и зелень

Растительные источники витамина d сильно уступают по содержанию ценного вещества животным. Тем, кто хочет восполнить дефицит витамина, не стоит рассчитывать на овощи, зелень и фрукты. Он представлен только в картофельном пюре, но в таком количестве, что не может закрыть даже часть суточной нормы.

Апельсиновый сок

Производители часто обогащают напиток различными компонентами, в том числе D3. Точная доза указывается на упаковке и может закрывать от 30 до 50% дневной нормы.

Соевые продукты

Этот вид продуктов чаще всего употребляют вегетарианцы. Им грозят проблемы со здоровьем из-за нехватки компонента, поскольку растительные источники питания содержат его в небольших количествах.

Чтобы решить эту проблему, производители соевых продуктов часто добавляют в них синтезированный витамин. Точная информация о дозировке должна быть указана на упаковке.

Микроводоросли 

В микроводорослях, таких как хлорелла, также содержится довольно много витамина Д. Дело в том, что одноклеточная водоросль активно размножается на поверхности водоёмов, прямо под солнечными лучами. Поэтому в процессе деления активно насыщается данным витамином. 

Если водоросль выращивают искусственно для производства биологически активных добавок, то ее специально облучают ультрафиолетом для насыщения витамином Д.

Злаки

Крупы нельзя считать источником элемента, поскольку он не представлен в сортах злаковых растений.

Бобовые культуры

В состав бобовых культур также не входит компонент.

Семена и орехи

Содержание вещества в орехах и семенах тоже сведено к нулю.

Продукты, обогащенные производителем

В эту категорию чаще всего попадает молочная продукция. Синтезированный элемент могут добавлять в молоко, сыр, йогурт, маргарин. Также производители включают его в состав соков, соевых продуктов.

Обобщающая таблица списка продуктов лидеров

Название продукта	Содержание
Коровье молоко	40 МЕ на 1 литр
Обогащенное молоко, детские смеси	400 МЕ на 1 литр
Витаминизированный апельсиновый сок	400 МЕ на 1 литр
Витаминизированные соевое, рисовое, овсяное молоко	400 МЕ на 1 литр
Сливочное масло	35 МЕ на 100 гр.
Йогурт разной жирности	89 МЕ на 100 гр.
Сыр чеддер	12 МЕ на 100 гр.
Пармезан	28 МЕ на 100 гр.
Швейцарский сыр	44 МЕ на 100 гр.
Грибы шиитаке свежие	100 МЕ на гр.
Шиитаке сушеные	1660 МЕ на 100 гр.
Яичный желток	200-250 МЕ на желток
Креветки	152 МЕ на 100 гр.
Телячья печень	15-50 МЕ на 100 гр.
Консервированные тунец, лосось, скумбрия	224-332 МЕ на 100 гр.
Горбуша, консервированная в масле	624 МЕ на 100 гр.
Готовые лосось, скумбрия	345-360 МЕ на 100 гр.
Сырая атлантическая скумбрия	360 МЕ на 100 гр.
Атлантическая сельдь	680 МЕ на 100 гр.
Жир печени трески	1360 МЕ на чайную ложку (5 мл)

Рецепты блюд с высоким содержанием витамина D

Чтобы восполнить дефицит, можно приготовить блюдо с продуктами, содержащими компонент в большом количестве, тем самым разнообразив рацион.

Запеченная скумбрия с овощами

Для этого рецепта потребуются следующие продукты с витамином d:

• 1 свежая скумбрия;
• по 1 морковке и луковице;
• 100 г сыра;
• растительное масло;
• соль и специи.

У рыбы отрежьте голову, плавники, удалите хребет. Морковку натрите на средней терке. Лук нарежьте полукольцами, добавьте к моркови и обжарьте до полуготовности. Смажьте маслом форму, на дно положите половину овощей, а сверху – филе скумбрии. Выложите оставшуюся морковку с луком и посыпьте сыром. Запекайте при 180 градусах до готовности (30-40 минут).

Тост с авокадо и печенью трески

Поджарьте хлеб в тостере или на сухой сковороде. Сверху намажьте печенью трески, затем добавьте немного сливочного сыра. Положите несколько ломтиков авокадо. Полезные тосты готовы.

Жареные шампиньоны с говяжьей печенью

Для приготовления потребуется:

• по 500 г. печени и грибов;
• 1 луковица;
• стакан молока;
• 1 ст.л. сметаны;
• соль, перец, специи;
• растительное масло.

Печень очистите, тщательно промойте, нарежьте на кусочки и замочите в молоке на полчаса. Шампиньоны помойте и порежьте, затем обжарьте до выпаривания влаги. Налейте масло в сковороду, всыпьте печенку, жарьте в течение нескольких минут. Добавьте нарезанный лук, грибы, сметану и специи. Накройте крышкой и жарьте до готовности.

Салат с яйцами и тунцом

Для этого салата потребуются:

• банка тунца;
• 1 огурец;
• 3 яйца;
• сметана;
• соль.

Тунец разомните, добавьте к нему порезанный огурец и порубленные яйца. Смешайте с 2 ст.л. сметаны и посолите. Блюдо готово.

Паровой омлет

4 яйца разбейте в миску, смешайте со 100 мл молока, посолите и тщательно взбейте. Для запекания нужна эмалированная посуда или форма из нержавеющей стали. Смажьте маслом и вылейте готовую смесь.

Можно ли получить норму только из пищи?

В том случае, если человек бывает на активном солнце с открытыми частями тела, и в достаточном количестве накапливает элемент в теплое время года, он может восполнить недостающую потребность из продуктов питания.

Но большинство жителей страны стараются защититься от солнца, находясь в тени, используя солнцезащитные кремы. Им будет недостаточно пищи для восполнения дефицита.

Витамин D в добавках

Закрыть потребность организма можно при помощи активных препаратов, содержащих синтезированный компонент. На сайте iHerb представлены десятки производителей, выпускающих продукцию с различной дозировкой, подходящей как для взрослых, так и для детей.

Основная масса добавок с витамином Д3 изготавливается на основе ланолина. Ланолин – это жирное вещество, выделяемое кожными железами овец. Он входит в состав многих кремов для кожи, косметических средств и бальзамов для губ.

Если у вас есть аллергия на этот компонент или вы вегетарианец, то лучше выбирать добавку на основе растительного сырья. Чаще всего это грибы.

Добавки удобны в применении, так как их дозировка четко определена. В то время как количество витамина, например, в рыбе может сильно отличаться от партии к партии. И конечном счете вы никогда точно не узнаете, сколько получили витамина из пищи.

Многие продукты содержат полезный элемент. Но самыми богатыми его источниками считаются жирные сорта морской рыбы, некоторые виды грибов и субпродукты.