Омега-3 жирные кислоты требуются человеку для поддержания здоровья и молодости. Они участвуют во многих важных обменных процессах, формируют иммунитет. Принимая достаточное количество Омега-3 в комплексе с витаминами и минералами можно значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, патологий нервной системы, мозга, улучшить кровоснабжение органов и тканей.
В этой статье мы разберем, в какой рыбе содержится больше всего омега 3 жирных кислот. Какие внешние факторы влияют на ее количество в разных видах рыбы. Стоит ли покупать морепродукты ради рыбьего жира или отдать предпочтение добавкам от мировых производителей.
Определяющие факторы
Говоря о пользе той или иной рыбы, нужно принимать во внимание несколько факторов: вид рыбы (морская или речная), наименование (сорта содержат разное количество жирных кислот), регион вылова и местообитания, размер особи.
Каждый из них играет важную роль в том, насколько богат тот или иной вид Омега.
№1: температура вод обитания
Любая рыба, обитающая в воде с низкими температурами, намного богаче витаминами, микроэлементами, минералами и Омега-3, чем та, которая живет в более теплой воде.
На карте, представленной ниже, голубыми стрелками обозначены холодные воды и течения мирового океана.
Покупая рыбу в магазине, внимательно изучите упаковку. Старайтесь приобретать тот продукт, на котором обозначена зона вылова. Рыба, богатая омега 3 водится у Берегов Аляски, Норвегии, морей Северного ледовитого и Тихого океанов.
В нашей стране промысловые породы вылавливают неподалеку от полуострова Камчатка, в районе Курильских островов, у берегов острова Сахалин. Все морепродукты, которые были выловлены в северной части Тихого и Атлантического океанов, в холодных морях (Охотское, Баренцево), представляют питательную ценность для здоровья человека.
В холодной воде гораздо больше растворенного кислорода и других газов, чем в теплой. Вспомните, насколько быстрее теряет газ теплая газированная вода по сравнению с холодной после открытия бутылки.
Кислород необходим всему живому на планете, в том числе морским обитателям и растениям. Чем его больше, тем комфортнее среда для роста водорослей и жизнедеятельности рыбы. Надо отметить, что рыба получает Омега 3 именно из пищи, чем богаче ее рацион, тем больше ПНЖК накапливается в теле.
№2: соленость воды
Холодные моря обладают меньшей соленостью воды. Здесь опять прослеживается взаимосвязь с количеством растворенных газов: чем меньше соли, тем больше углекислого газа, кислорода и т.д.
Знаменитое Мертвое море обладает максимальной соленостью, поэтому в его водах нет живых организмов.
Рыба из холодных районов, где соленая вода часто разбавляется подтаявшими ледниками намного полезнее, чем те же сорта, но выловленные в теплой воде.
№3: дикая или выращенная на фермах
Рыбу делят на два вида:
- искусственная — аквакультурная. Выросла в созданных человеком водоемах на сбалансированных кормах;
- дикая — выросла в природе.
По мнению специалистов в области питания, нужно отдать предпочтение диким представителям. Рыба с ферм и других крупных хозяйств, вынуждена употреблять в пищу корм, в который добавили гормоны, стимуляторы роста, антибиотики широкого спектра, консервирующие и красящие вещества.
Закон не регламентирует содержание вредных веществ в кормах. То есть, нет жестких требований по его составу.
Морские биологи опасаются, что дикой рыбы вскоре будет недостаточно для удовлетворения растущего спроса. Чрезмерный вылов рыбы значительно сокращает популяцию некоторых видов рыбы и влияет на экосистему в целом.
К примеру, в фермерском лососе присутствует ряд веществ, которые не назовешь полезными для человека. К ним относят дифенил и диоксин. Эти яды имеют свойство накапливаться в тканях организма человека. Они подавляют иммунитет, негативно действую на почки, печень, сердце, ЦНС, являются канцерогенами.
Плюсы и минусы рыбы в зависимости от среды обитания представлены в таблице.
| Плюсы | Минусы |
| Дикая рыба | |
| Более выраженный вкус | Чрезмерный вылов истощает экосистему планеты |
| Естественный цвет без красителей | |
| Меньше уровень загрязнения | |
| Большее содержание Омега 3 | |
| Рыба, выращенная в неволе | |
| Более низкая цена | Для быстрого роста используются стимуляторы |
| Снижается опасность перелова | Высокие уровни химических загрязнителей: диоксинов, пестицидов |
| При заболевании одной рыбы в загоне есть высокий риск заражения остальных особей, поэтому в корма часто добавляют антибиотики | |
| Низкое содержание Омега-3 | |
Обязательны компонент корма для рыбы, растущей в неволе — краситель кантаксантин. Обычно его дают форели, что бы мясо приобрело красивый цвет. Это вещество опасно для органов зрения.
Рыба, выловленная в дикой природе, живет в открытых водах и питается естественными для себя продуктами.
№4: речная или морская
Рыба из реки, является легко усваиваемым продуктом питания. При этом она серьезно проигрывает морской по содержанию полиненасыщенных жирных кислот.
Но сказать, что в речной рыбе совсем нет источников omega тоже неправильно. Значение имеет место, где поймали рыбу. В северных реках, аналогично с морями, водится рыба с большим содержанием полезных кислот, чем та, которая выросла южнее.
iherb.com Рыба, которая водится в холодных регионах, считается самой ценной. Ведь она намного жирнее и в ней больше полиненасыщенных кислот.
Лидеры по содержанию Омега-3 из пресноводной рыбы — речной окунь, карп, судак.
№5: зависимость от размера
Большая рыба — старая. В процессе жизни особь склонна накапливать в себе вредные компоненты. Например, при проверках у крупной рыбы часто бывает выявлено критическое количество ртути и других опасных соединений.
В пищу стоит употреблять небольшую рыбу, которая с большей долей вероятности не вредит состоянию здоровья человека.
№6: кормовая база
Не стоит приобретать рыбу, которая имеет необычный, яркий, красивый цвет. Он не является естественно приобретенным. Вероятнее всего, это рыба с ферм, выросшая на искусственных кормах.
Такой рацион неполноценный. Он не содержит креветок и планктона, из-за этого, если не применялся краситель мясо должно быть бледное. Посмотрите на присутствие светлых прожилок в мясе. Их присутствие говорит о том, что краситель не использовался.
№7: жирность
Выбирая рыбу отдавайте предпочтение, более жирным сортам, таким как лосось, сардины, скумбрия и молодой тунец.
Более темное мясо свидетельствует о большом содержании полиненасыщенных жирных кислот в рыбе. Сельдь, лосось, скумбрия и луга обычно имеют более высокое общее содержание рыбьего жира, чем более постные виды рыб с более светлой мякотью, такие как треска, камбала и минтай.
По количеству рыбьего жира, улов принято разделять на несколько видов:
- с высоким уровнем жирности;
- жирный;
- среднежирный;
- нежирный.
Представители первой группы содержат до 30% Омега 3.
В рыбе жирных сортов примерно 20% Омега-3. Так же в ней много йода, который тоже очень полезен. Сюда относятся: все представители осетровых и лососевых, сардина, прочие.
Среднежирная содержит высококачественный белок. Такой тип часто используется спортсменами в спортивном питании. Омега-3 в такой рыбе мало — всего 8%. Представителями является карп, зубатка, горбуша, кета, килька, прочие.
Нежирная рыба не перегружает желудочно-кишечный тракт. Ее просто готовить. Но Омега -3 тут ничтожно мало — 3%. Популярны минтай, щука, треска, прочие.
Рейтинг наиболее полезных сортов
Таблица содержания Омега-3 кислот в рыбе по данным базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, а также базы данных по питательным веществам ВОЗ.
| Название рыбы | Содержание ПНЖК на 100 гр. |
| Морская рыба | |
| Скумбрия | 2,5 – 2,6 гр. |
| Лосось (дикий) | 1,8 гр. |
| Сельдь | 1,3 – 2 гр. |
| Тунец (голубой) | 1,2 гр. |
| Анчоус | 1,4 гр. |
| Полосатый окунь (Morone saxatilis) | 0,8 гр. |
| Морской окунь | 0,65 гр. |
| Тунец (Альбакор) | 1,5 гр. |
| Тунец (мясные консервы) | 0,5 гр. |
| Блюфиш или луфарь (Bluefish) | 1,2 гр. |
| Палтус | 0,9 гр. |
| Речная рыба | |
| Озерная форель | 2 гр. |
| Озеро Белая рыба (пресноводная) | 1,5 гр. |
| Морепродукты с содержанием более 1500 миллиграммов Омега-3 на 100 гр. | |
| Дикая атлантическая или тихоокеанская сельдь | 🐟 🐟 🐟 🐟 🐟 |
| Королевский дикий лосось | 🐟 🐟 🐟 🐟 🐟 |
| Скумбрия дикая тихоокеанская | 🐟 🐟 🐟 🐟 🐟 |
| Морепродукты с содержанием от 1000 до 1500 миллиграммов Омега-3 на 100 гр. | |
| Консервированный лосось (нерка, кета) | 🐟🐟🐟🐟 |
| Скумбрия консервированная (Джек) | 🐟🐟🐟🐟 |
| Скумбрия дикая испанская или атлантическая | 🐟🐟🐟🐟 |
| Дикий голубой тунец | 🐟🐟🐟🐟 |
| Морепродукты с содержанием от 500 до 1000 миллиграммов Омега-3 на 100 гр. | |
| Дикий лосось (нерка, кижуч, кета) | 🐟🐟🐟 |
| Консервированные сардины | 🐟🐟🐟 |
| Консервированный тунец (белый альбакор) | 🐟🐟🐟 |
| Дикая рыба-меч | 🐟🐟🐟 |
| Искусственно выращенная радужная форель | 🐟🐟🐟 |
| Дикие и выращенные на ферме устрицы | 🐟🐟🐟 |
| Мидии: дикие, выращенные | 🐟🐟🐟 |
| Морепродукты с содержанием от 200 до 500 миллиграммов Омега-3 на 100 гр. | |
| Поллок дикий, выловленный у берегов Аляски | 🐟🐟 |
| Дикий тихоокеанский морской окунь | 🐟🐟 |
| Моллюски: дикие, выращенные | 🐟🐟 |
| Дикий краб | 🐟🐟 |
| Дикий омар | 🐟🐟 |
| Камбала | 🐟🐟 |
| Дикий палтус | 🐟🐟 |
| Дикий кальмар | 🐟🐟 |
| Морепродукты с содержанием меньше 200 миллиграммов Омега-3 на 100 гр. | |
| Дикие гребешки | 🐟 |
| Креветки: дикие, выращенные | 🐟 |
| Дикая треска | 🐟 |
| Пикша дикая | 🐟 |
| Тилапия выращенная | 🐟 |
| Сом выращенный | 🐟 |
| Продукт сурими (имитация краба) | 🐟 |
Дадим характеристику основным популярным видам рыб.
Лосось
Считается, что самый вкусный лосось — атлантический. При этом тихоокеанский – намного жирнее.
В Норвегии лосось разводят исключительно на рыбных фермах, заводах. Его кормят зерном, мясокостной мукой и добавками. По этой причине количество омега-3 в таких экземплярах снижается, а омега-6 становится намного выше.
Беременным и кормящим женщинам лучше остановить свой выбор на диком лососе, так как в нем меньше загрязняющих веществ.
Скумбрия
Рыба отличается небольшим размером и хорошими вкусовыми качествами. Относится к жирным сортам рыб. Она стайная. поэтому ее нельзя развести в неволе. Очень богата Омега-3. Употребляя две порции (по 100 граммов) в неделю, можно устранить дефицит полиненасыщенных кислот и селена в организме.
Другим достоинством является доступная стоимость.
Сельдь
Одна из самых дешевых рыб — селедка. Это значительно влияет на популярность среди населения. При всей дешевизне, она очень богата витаминами и жирными кислотами. Виды, обитающие в Тихом океане более питательные.
Аляскинская сайда
Полезные свойства этой рыбы знают многие. Она является членом семейства тресковых, морским хищником. Ценится из-за особо питательного состава. Обладает приятным вкусом.
Макрель
Ценится из-за своего уникального состава и большого содержания витаминов группы F. Рекомендуется детям и людям с ослабленным здоровьем.
Анчоус
Самая любимая по всему миру рыба. Занимает лидирующие позиции в рейтинге самых полезных представителей. Кроме того, анчоус — важный источник ниацина и селена. Стоит отметить, что не только взрослая рыба, но и икра богата омега-3.
Мойва
Мойва плавает в Тихом и Атлантическом океанах. Эта морская рыба небольшого размера, с содержанием 1,4 омега 3 в 100 граммах продукта.
Как правило, мойву жарят. Полезнее — запекать. Так получается более диетический продукт.
Мойва — источник важного для человека селена. В два раза больше, чем в говядине. Селен нужен, чтобы усваивать должным образом йод.
Сардина
Про эту рыбку говорят, что мал золотник, да дорог. Ее рекомендуется съедать целиком, так организм усвоит больше питательных веществ.
Сайра
Продукт отличается максимальным уровнем жира и омега-3, других витаминов, важных для профилактики заболеваний сердца и сосудов. В составе есть магний, цинк, которые помогают усваивать полиненасыщенные жирные кислоты.
Минтай
Рыба не жирная, но очень популярная и доступная большинству людей. В ней почти нет Омега-3. Минтай ценится за то, что является прекрасным диетическим источником белка, магния.
Треска
В треске много витамина В12. Кроме того, это — идеальная рыба для худеющих. В ней так мало калорий, что она неизменно входит во все диеты мира. Но это касается только взрослых особей. Икра содержит витамины, минералы в оптимальном для человека объеме.
Кальмар
Мясо кальмара — прекрасный источник витаминов группы B. Они требуются человеку для регуляции нервных процессов. Кальмар богат высококачественным белком. Его с успехом можно употреблять вместо мяса.
Семга
Семгу любят многие. Это любимая многими морская рыба, которая является важным источником витаминов группы F. Продается повсеместно, как правило, в соленой или охлажденной. Близки по составу кета, кижуч, чавыча.
Корюшка
Свежий улов пахнет огурцом. Местное северное население с удовольствием употребляет ее свежей. Количество омега-3 в ней приближается к семге. Вкусная в запеченном и жареном виде.
Палтус
Атлантический палтус — один из рекордсменов по количеству полинасыщенных кислот. Вместе с тем в рыбе присутствует калий, фосфор, магний и селен. Содержится жизненно важные витамины групп D, В, Е, РР (никотиновая кислота).
Радужная форель
Такая рыба относится к семейству лососевых. Хотя живет в пресных водоемах. Красивая и вкусная рыба содержит в своем составе большое количество белка и 5% витаминов группы F. При засолке сохранятся максимальное количество полезных веществ.
Тунец
Тунец используется при приготовлении многих блюд. Часто встречается в ресторанном меню. Содержание полезных компонентов зависит от того, где был выловлен и к какому сорту относится. Особо жирные виды содержат 3,6 грамм кислот на 100 граммов рыбы.
Криль как источник
Антарктическим крилем называют множество планктонных рачков. Их 89 видов. Питается планктоном и сам служит питанием для рыб. Считается, что этого вида на Земле около 750 млн. тонн.
Криль — прекрасный источник жирных кислот Омега-3. Сейчас добавка стала очень популярной. Масло криля пользуется большим спросом у поклонников здорового образа жизни.
На основе криля компании по производству БАДов делают добавки, богатые Омега-3 и фосфолипидами.
Морские водоросли
Известно, что в более жирной рыбе содержится большее количество полиненасыщенных кислот. Но этот важный компонент можно найти и в морских водорослях, ведь, питаясь именно ими, рыба накапливает в своем теле полезные кислоты. Можно сказать, что водоросли – это своеобразный первоисточник omega.
Эйкозапентаеновая кислота. Ее много не только в сельди и диком лососе, но еще в планктоне и всевозможных водорослях.
Докозагексаеновая кислота. По количеству содержания лидирует сиг. Если говорить о водорослях, то ведущие позиции занимают бурые и диатомовые виды.
Есть водоросли в чистом виде для насыщения организма ПНЖК вряд ли представляется возможным. Однако на рынке также существуют добавки, изготовленные на их основе.
К их помощи могут прибегнуть вегетарианцы и люди с индивидуальной непереносимостью рыбной продукции.
Опасные токсины
Вредные вещества могут попасть в мясо рыбы из внешней среды. К ней можно отнести водоемы, в которых она обитает, питание. В процессе жизни токсические вещества накапливаются в тканях и после вылова попадают на стол человеку. Особую опасность составляет ртуть. Некоторые виды рыб слоны к ее накоплению. Например:
- королевская скумбрия;
- рыба-меч;
- групер;
- рыбоголов;
- хоплостет.
Специалисты не рекомендуют использовать их в пищу маленьким детям, беременным женщинам, лицам с хроническими заболеваниями.
Консерванты
После вылова недобросовестные рыболовные компании могут обрабатывать рыбу различными химическими веществами, такими как сульфиты, полифосфаты, политрисорбат и бензоат натрия, чтобы свести к минимуму рост бактерий, дрожжей, плесени во время ее транспортировки. А также сделать ее внешний вид более привлекательным.
Долгосрочные проблемы со здоровьем при употреблении этих химикатов пока неизвестны. Поэтому, покупая рыбу, заказывая ее в ресторане, надо быть твердо уверенным в поставщике морепродуктов.
Рыба, которую надо избегать
Есть виды рыб, которые больше остальных накапливают в себе ртуть. По возможности их надо избегать в рационе. Более крупные рыбы, такие как рыба-меч, акула, королевская макрель и кафельная рыба, подвергаются наибольшему риску высокого уровня загрязнения ртутью.
Голубой тунец
Во-первых, всемирный фонд дикой природы включил синего тунца в список исчезающих видов, во-вторых, его голубой плавник накапливает очень большое количество ртути. Не следует употреблять его более одного раза в месяц.
Оранжевый грубый (Orange roughy)
Эта рыба живет более ста лет, некоторые особи достигают 150 лет. Представляете, сколько вредных элементов она могла накопить в своем теле? Да и есть рыбу, которая старше вашей прабабушки, сомнительное удовольствие.
Тилапия
В этой рыбе очень мало Омега-3. Чаще всего ее выращивают на фермах, где условия содержания оставляют желать лучшего. Если все-таки есть необходимость к употреблению, избегайте рыбы, выращенной в Китае. Отдавайте предпочтение особям, которые вывели в США, Канаде, Нидерландах, Эквадоре, Перу.
Оптимальный вариант – дикая тилапия, но ее очень трудно найти в продаже.
Пангасиус
Исследования 2016 года показали, что 80% рыбы заражено болезнетворными бактериями.
Правильное приготовление
Важно приготовить рыбу так, чтобы она не утратила своих полезных свойств.
Известно, что свежие морепродукты обладают максимальной ценностью и приносят больше пользы. Парадоксально, но при консервировании количество Омега-3 становится больше. А вот жарка и прочее воздействие высокими температурами разрушает полиненасыщенные жирные кислоты почти полностью.
Для максимального сохранения полезных компонентов предпочтительны варка, тушение на медленном огне или запекание. Оливковое масло при приготовлении также защищает рыбу от потери Омега 3.
Не стоит бояться употреблять консервы из рыбы в масле или собственном соку. Это единственное блюдо, приготовление которого не действует разрушительно на ценные полиненасыщенные кислоты. Консервировать можно любую рыбу. Условием является ее свежесть.
Суточная норма
Взрослым и детям старше 14 лет рекомендуется принимать 1000 -1200 мг. в день
В 100 граммах жирной или очень жирной рыбы (например, сига) находится около 3 суточных доз омега. Этот расчет приведен для взрослого организма. То же касается употребления семейства лососевых, нерки и прочих видов рыб повышенной жирности, водящихся в холодных морских водах.
Немного меньше содержит форель, скумбрия, ставрида, морской окунь, прочие. В 100 граммах мяса содержится от 2,5 до 3 суточных норм.
Во внешне нежирных креветках, также присутствует омега-3. Для восполнения дефицита полиненасыщенных кислот специалисты рекомендуют делать 2 рыбных дня в неделю. Это поможет избежать проблем со здоровьем, замедлит старение, вернет красоту ногтям и волосам.
Рыба или добавки
Еще пару десятков лет назад полезным считался рыбий жир. Омега-3, как его компонент, открыта сравнительно недавно. До сих пор случаются споры по поводу необходимости ее регулярного употребления. В настоящее время спрос на биодобавки, содержащие Омега-3, сильно вырос.
Людям, занимающимся умственной деятельностью, необходимо дополнительно принимать Омега 3 для улучшения памяти, работоспособности, концентрации внимания.
Кроме того, ученые доказали, что регулярное и достаточное употребление Омега-з нормализует артериальное давление, сдерживает рост сахара в крови. Недостаток ведет к сухости кожи, ломкости волос, быстрой утомляемостью, плохому виду ногтевой пластины, хронической бессоннице, регулярным продолжительным депрессиям, заболеваниям суставов. Основной источник Омега-3 — рыба с большим содержанием жира.
Вывод один: если вы не можете обеспечить свой рацион свежей качественной экологически чистой рыбой холодных морей два раза в неделю, то следует принимать добавки на основе Омега-3 от проверенных производителей.
Для получения препаратов с Омега-3 используется океаническая рыба. Причем только из северной части вод. В препараты могут быть включены различные вытяжки и экстракты. Например, часто добавляют ламинарию, масло льна (тоже источник омега-3, только не морского происхождения), витамин Д3.
Как выбрать лучшую добавку?
Огромное значение имеет качество продукта, который выступает сырьем для получения Омега-3. К сожалению, стоит остерегаться не только рыбу из недобросовестных рыбных хозяйств. В настоящее время экологическая обстановка оставляет желать лучшего. Многие дикие рыбы склонны накапливать в своем организме вредные соединения.
Поэтому при выборе лучшей биодобавки с Омега -3 необходимо тщательно читать, что написано на этикетке с препаратом. Важно происхождение источника активного вещества, применяемые способы очистки и соответствие нормам качества. Самыми хорошими считаются добавки, для которых Омега взята из мелкой северной рыбы и криля.
Производители препаратов с мировым именем тщательно проверяют продукцию на всех этапах переработки. Применяются уникальные технологии, которые очищают сырье от вредных составляющих. Обязательны клинически испытания на безопасность.
Ответственный производитель, получая концентрат, всегда придерживается установленной рецептуры. Подробная инструкция — важный аргумент при выборе того или иного препарата.
Таким образом, выбирая биологическую добавку с Омега-3, мы выбираем здоровье, работоспособность, высокую сопротивляемость болезням.
Важно помнить, что всегда необходимо советоваться с врачом по поводу целесообразности приема биологически активных добавок. Специалист подбирает оптимальную дозировку, которой нужно придерживаться для достижения максимально положительного результата.
Предлагаем вашему вниманию видео, где рассказывается, какая рыба считается наиболее полезной.
В природе ртуть в небольших количествах присутствует в окружающей среде. Но промышленное загрязнение увеличивает ее содержание, она накапливается в озерах, реках и океанах и попадает в пищу, которую ест рыба. Крупная рыба, занимающая более высокие позиции в пищевой цепочке, поедает более мелкую рыбу, получая тем самым более высокие концентрации ртути.
Если ваша цель получить из рыбы Омега-3, то советую обратить внимание на добавки к пище. Производитель очищает рыбий жир на молекулярном уровне, убирая из его состава все вредные компоненты. Таким образом вы получаете качественную, чистую Омегу без вредных примесей, в нужной концентрации, которая принесет только пользу.
Им стоит отдавать предпочтение биологически активным добавкам на основе Омега 3 жирных кислот.
